yy漫画画免费读漫画下拉式 【功能训练】改善髋关节灵活性—提升髋外旋能力的训练方法
身体重要的灵活性关节处是髋关节，多数人的髋关节具备让腿向前、向后的基本活动度，然而外旋的角度如何呢？在追求更高运动表现之际漫画，充足的髋关节外旋角度相当关键，另外，正确的深蹲与箭步蹲模式需有充足的髋外旋活动度，要是没有足够的髋外旋肌力，深蹲时会出现膝内扣，从而致使有误的动作模式，髋关节外旋力量大小同髋关节的灵活性一样重要。要是欠缺充足的肌力，髋关节就会失去稳定性或者力量，这会致使腰部与股四头肌过度劳作。并且，薄弱的外旋肌力会引发膝关节疼痛以及其他姿势功能出现异常。这篇文章会阐释髋关节外旋的机制，以及怎样开展拉伸并运动来改进髋外旋角度。
一、什么是髋关节外旋
股骨近端或者大腿朝着外面进行旋转，也就是远离身体的中线，这被称作髋外旋。由于这个动作会致使你的髌骨向外。进一步阐述的话，就是当你坐在椅子上，让膝关节呈现弯曲90°的状态，朝着身体中线的方向移动你的足漫蛙漫画(网页入口)，如此这般便是外旋。
别把髋外旋跟髋内旋弄混淆了，髋内旋与髋外旋是相反的，髋内旋是朝着中线移动你的股骨，要是处于坐位，如同下方图片那般，髋内旋时脚会朝着远离中线的方向移动。
对于多数人来讲，一般会同时欠缺髋内旋角度以及髋外旋角度；然而跟髋外旋角度缺失相比较，内旋角度不足更常出现。
二、髋关节外旋角度的测试
如果你想要知道你的髋外旋角度缺失的程度，可以做一下测试
首先，采取俯卧姿势，接着，将膝关节弯曲至90°，随后，使小腿处于悬空状态。然后，让腿部放松，并且，允许小腿自然地朝着内侧倾倒，一定要保证髋关节始终与地面接触（左图）。你的胫骨以及足与地面的距离越近，你的髋外旋角度就会越大。在理想状态下，良好的髋外旋角度是45°。要是你的腿几乎没有移动，那么你大概就需要进行改善了。
要是你打算对髋关节的内旋角度做一下测试，那就将小腿自然而然地朝着外侧倾倒（右图）。极有可能你会发觉，你的髋内旋活动相较于髋外旋活动而言更受限制。
三、改善髋外旋活动度的拉伸方法
在这一部分，我会介绍一些有效改善髋外旋活动度的拉伸方法。
4字拉伸
4字拉伸时另一种有效增加外旋角度的方法。
1. 躺在地上，把非拉伸腿抬到胸前；
2. 把拉伸腿的足或小腿搭在非拉伸腿膝盖上；
把双臂抱在并非处于应被拉伸状态的那条腿的腘绳肌位置，接着把那条未进行拉伸的腿朝着自身方向用力拉，体会被拉伸腿髋部向外旋转时所产生的牵拉感觉。
4. 要是期望进一步进行拉伸，那么能够把拉伸腿的膝关节朝着足的方向去推，此时你会察觉到拉伸感加剧，或者呢，你也能够更用力地朝着回的方向拉手臂。
鸽式
鸽式能够有效打开你的髋关节
以坐姿状态待在地面之上，尝试将一侧的膝盖朝着前方进行拉伸并使其弯曲，让小腿部分接触于地面；与此同时，把另一侧的腿往身后展直。
2. 髋部向前，保持脊柱延展；
3. 呼气，上半身往前往下折叠。
90/90拉伸
九十比九十拉伸，跟别的拉伸办法蛮相像。仅仅不一样的地方在于，后面那条腿呈现的是内旋姿态，并非平平地搁在地面上。
1、屈膝90°，右腿在前左腿在后平放在地面上，如图所示；
2、双手撑住地面，呼气时上半身慢慢前倾；
3、随着每一次呼气，慢慢下降身体增加拉伸的幅度。
四、改善髋外旋的训练
使髋关节外旋肌得以强化，需针对那由既包含股方肌，又包含梨状肌，也涵盖臀中肌以及臀大肌所共同构成的复合肌群，另外，还有些不太为众人所熟知的髋外旋肌同样是需要予以强化的。紧接着，下面会对一些较为简易的髋关节外旋练习加以介绍，大家是能够去尝试一番的。
俯卧髋外旋
以俯卧的姿势，将一条腿弯曲膝盖，放置于小腿之上，膝盖朝着外侧的方向，做出向上抬起的举动妖精漫画免费登录入口界面下拉式，缓缓地把这条腿往上抬高，之后再放下去。要是另一侧需要强化，那么就进行侧换边，再次重复相同的动作。
消防栓式
于跪姿的状态下，手与膝盖着地，有一条腿向外展开，要保持膝关节处于屈曲九十度的状况，尽可能将腿往上抬高，而后再落下，重复这一动作便能够对外旋肌起到锻炼作用。
蚌式运动
可用于有效改善髋外旋的另一种办法是蚌式运动。需侧卧，让双腿紧紧贴在一起，接着向前屈膝。要抬起上方腿的膝盖，同时保持双足紧紧贴合。在抬起膝关节之际，务必要保证髋部始终朝着前方，且不出现移动。一旦抬到最高位置，便落回到起始位置，然后重复此动作。
倘若你认为这个动作超级容易，那你能够在大腿之上绑上弹力带，增添阻力之后再去做。
五、目标：全面提升髋关节力量、灵活性和活动度
鲁ICP备18019461号-4
我要评论