韩漫漫画网站免费观看下拉式 如何正确跑步，你做对了吗？
对考生们而言，跑步测试时，是于田径场上全力冲刺；闲暇时分，跑者那是在公园、绿道挥洒着汗水；湖北武汉马拉松有45万人报名，创造出亚洲马拉松赛事报名人数的最高纪录……近些年来这种情况，跑步运动持续呈现升温态势，怎样正确去跑步成了人们所关心的一个问题。
——编 者
跑前要做哪些准备？
北京跑道马拉松教练田玉桥介绍了跑前注意事项，跑前做充分准备，能够显著提升跑步体验，还可降低受伤概率，能让运动变得更科学，变得更持久。
一、健康评估先行
身患基础疾病，像是心脑血管病、糖尿病、高血压这类的，或者是存在严重肥胖情况的人 ，建议预先咨询医生自己是否适宜跑步 ，要是正处于感冒发烧状态 ，或者基础病正在发作 ，又或者是过度疲劳的时候 ，应当停止跑步 ；女性在孕期或者生理期的时候 ，需要依照医生给出的建议来调整跑步强度 ，或者直接停止跑步 ；睡眠不足以及酒后的情况下不适合进行剧烈跑步 ，要检查关节 ，也就是踝、膝、髋这些部位是否存在疼痛或者僵硬的状况 ，还要查看肌肉 ，比如小腿肌肉、大腿后侧肌肉是否出现拉伤 ，以前受过伤但还没痊愈的人需要咨询康复师 ，防止加重损伤。
二、挑选合适装备
如果要选择跑鞋,那就得选专业跑步鞋 ，要依据足弓类型来选 ，若是扁平足就要选支撑型的 ，要是高足弓则要选缓冲型的。当鞋底磨损严重的时候 ，必须及时更换跑步鞋。新鞋需要磨合 ，得短距离试穿两到三次 ，不能直接长距离使用 ，否则会引起摩擦损伤。
袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。
服装方面，夏季的时候，要选用那种速干透气的面料，以此来避免棉质衣物吸汗之后加重摩擦；冬季呢，则需要分层穿衣，也就是里头穿能排汗的，中间穿起到保暖作用的，外头穿具备防风功能的，还要戴上手套、帽子或者头巾。
还有其他装备，夜跑的时候要配备反光条或者LED灯，以此来确保可见性，女性则需要穿高强度运动内衣。
三、充分热身准备
以下热身活动可供参考：
动态拉伸弓步转体(每侧10次)：动态伸展髋关节与胸椎。
后踢腿(30秒)：拉伸股四头肌。
高抬腿(30秒×2组)：激活髋屈肌。
进行踝关节绕环，按顺时针方向绕环15秒，再按逆时针方向绕环15秒，其作用是预防以及改善下肢出现肿胀情况，并且能够增加下肢的肌肉力量。
膝关节半蹲(20次)：促进滑液分泌。
小碎步+加速跑(50米×3组)：模拟跑步动作模式。
热身体育活动所需要的时间：在夏季大概是十分钟上下，这个时间范围以身体稍微出汗了、呼吸略微加快啦最为适宜，要避免出现过度消耗身体的体力这种情况；而在冬季呢，热身体育活动所需的时间是十五分钟到二十分钟这个区间，具体热身体育活动所需的时间要依据跑步人群所具备的基础运动能力来匹配所执行对应的热身动作以及所需的用时长度。
跑中应该注意什么？
“跑步训练，它属于对人体自身的那种积极改造行为，只有通过长期训练才能够见到效果。”曾经当选为中国马拉松年度人物的厦门大学体育教学部副教授黄力生，针对跑中的注意事项展开了梳理。
一、培养正确跑姿
头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。
躯干，要保持挺直，从脚踝开始略微前倾，核心需收紧稳定，要避免含胸驼背，还要避免过度后仰。
胳膊：以自然的状态弯曲大概九十度，让肩部处于放松的情形，进行前后方向的摆动（并非左右相互交叉的样式），与步伐的节奏相互配合。
脚掌着地方式存在争议，究竟是脚掌率先着地，还是脚跟着地引发了讨论，但通常都建议，要规避脚跟直接以猛烈态势撞击地面这种情况，处于理想状态时，脚掌应在身体重心下方，或者是稍靠前的位置落地，也就是中前掌或者全掌落地漫画，以此借助足弓实现自然缓冲。
膝盖，在落地之际，膝盖要微微地弯曲，以此保持弹性，防止出现锁死的状况，或者避免过度地向内扣呈现出X形腿，又或者防止过度地向外翻呈现出O形腿。
二、强度循序渐进
颇多跑者知悉“10%原则”yy漫画画免费读漫画下拉式阅读网页，也就是每周跑步增添的距离不可以超出上周距离那般的10%。于加量进程当中，需一步一个台阶。比方说要去跑半程马拉松，那就得先达成10公里，接着是12公里，尔后是15公里，甚或是18公里，与此同时开展间歇跑、重复跑、变速跑，如此一来，受伤、劳损的概率会大幅降低。
不用着急去提升速度，刚开始跑步的时候，别太过于去追求速度，只要能够完成目标距离就行，就算跑的速度跟快走差不多那也没什么关系，在这个阶段之中，距离相较于速度而言更为重要，提速得慢慢来，不能一下子就完成，女子每公里用时八九分钟不觉得慢，男子每公里用时六七分钟也属于正常情况，不要老是和别人去比较，能够超越过去的自己便算是成功。
频率由低升至高，专业选手一日进行两次训练，一周仅休息半天，月跑量达到上千公里，业余高手一周开展五次训练，甚至每日都跑，月跑量五六百公里，马拉松想要不“破三”（跑进3小时）是很难的，“小白”选手一周进行一次、两次、三次训练皆可行，前提是要保证身体能够恢复过来，一旦察觉不适，就要降低跑步频率，适度休息。
稳住节奏，别一会儿猛冲，一会儿速度忽快忽慢，不然容易后续没力，匀速跑最能省力，要不先慢点再加快速度，始终得留一定体能，除非处于比赛冲刺阶段。
三、关注身体变化
把注意力放在心率方面：一般而言，最高心率往往是220递减去年龄（这里年龄的单位是次每分钟），一旦心率出现过高的状况，那就必须得放慢速度或者停止跑步；要是存在胸闷、头晕以及关节持续的疼痛等这样的“信号”，就应该马上停止运动，并且依据实际情况来判定是否需要去就医。
关注脚下之处，要看清那路边有没有石头、有没有草木、有没有坑洼、有没有裂缝这类障碍，以此来避免出现摔跤、滑倒、跌落以及崴脚的情况，安全始终是被排在首位的。
强化身体素质，跑步属于一项需周全考量的系统任务，要持续增进足部足弓、脚踝以及大小腿等各个部位的力量练习。与此同时，借由摆臂、摆腿、小步跑、高抬腿、侧身跑、跨步跑、后踢腿跑、竞走跑等一系列方式去对跑步技术予以优化，这样做有助于达成跑得更加轻盈、更加节省体力的效果。
跑后怎样尽快恢复？
某特定范围之内，倘若肌肉所活动量越大，那么消耗进程便越剧烈，进而超量恢复也就越显著；要是活动量极大，恢复进程就会延迟，甚至会受伤。知名耐力跑运动员白斌，曾历经433天，从南极跑到北极，总行程约2.4万公里，其深知跑后迅速恢复的办法。
冷身放松，跑完之后，不要马上就停下，而是应当进行慢跑，或者走路，时长为五到二十分钟，以此让心率，以及体温，平缓地下降。
处于静止状态下的拉伸：是针对那些主要的肌群来开展拉伸活动，这些肌群包括大腿的前侧部分、大腿的后侧部分、小腿部位、臀部区域、髋屈肌等等，针对每一个动作均要保持二十秒到三十秒的时长，只要感觉存在轻微的牵拉感觉就行，如此这般能够推进肌肉恢复到具有弹性的状态，进而缓解肌肉的紧张态势。
要及时进行补给，补给的内容是补充水或者是电解质饮料，还需要摄入碳水化合物以及蛋白质从而帮助肌肉进行修复，补给的时候种类应当多样化并且做到荤素搭配，尽量去摄取天然食物，并非一定得吃能量胶、能量棒等等。
拥有充足睡眠，睡觉乃是身体自我修复的关键方式，每日需保持七至八小时睡眠，倘若具备条件进行午睡，半小时至一小时为最佳状态的选择。
间断跑步停歇：实则没必要天天跑，每周设定出一至三天予以休息，从而促使身体全方位得以恢复。
用于放松身体的方式有：找寻专业的按摩人员，借助筋膜枪，利用泡沫轴来使肌肉得到放松，如此能够缓解酸痛以及疲乏呀。
具备同步选择徒步的能力，拥有对于游泳进行选择的可能性，存在挑选骑行的条件许可，还有健身等其他运动可一并选择。通过如此种种方式，能够使身体素质全面得以提高，进而将单一运动所带来的劳损风险予以减少。
心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。
跑步，看起来好像挺容易的，可实际上它关联着运动学，还关联着生理学，又与心理学有关，也涉及营养学，甚至和医学等好些学科存在关联。盼望那些热衷于跑步的朋友们依照科学的指导以及系统的训练方式，从而收获健康以及快乐。
记者手记
跑出健康和愉悦
这句话被刻在了古希腊埃拉多斯山岩上，它是这样表达的，要是你希望自己强壮起来，那就选择跑步吧!若是你渴望让自身变得健美，那就去跑步吧!假如你期盼自己能够变得聪明伶俐，那就开始跑步吧!当下妖精漫画免费登录入口界面下拉式，好多人在心里想到锻炼时，脑海里出现的第一个想法同样是“去跑步吧”。
跑步具备的门槛是比较低的，其所需要的装备并非是那种复杂类型的。不管是怎么样的公园小路，或者是乡间田野，又或者是城市马路，统统都是能够被当作跑道使用的。不管是中老年人这一伙群体，还是少年儿童这一群人，全都是能够根据每个人自身所具有的状况去进行一个适度的奔跑行为的。
但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。
跑步，需跑出相应的章法，围棋里存在一个术语称作“入界宜缓”，其意思是打入对方的阵地应当徐徐谋划，防止急躁冒进，跑步这一项运动同样如此，循序渐进作为首要的法则，负荷由小朝着大发展，距离从短迈向长延伸，速度由慢过渡到快增长，频次从低上升至高变化，经历适应、提高、再适应、再提高的过程，缓缓积累，渐渐进步。
坚持跑步可跑出健康，长期持续跑步，能增强心肺功能，降低心脑血管疾病发生风险，可治“未病”，跑步对一些“已病”治疗有辅助作用，比如能改善焦虑和抑郁状态。
跑步，能跑出愉悦之情谊，跑步之际，身体所分泌之多巴胺、内啡肽，可使人感受愉悦，与此同时，于户外跑步，呼吸着新鲜空气，有助于让身心得以放松。现今，人们的生活方式愈发趋向健康，邀约朋友一同跑步，收获健康与友谊，如此岂不快乐！
持久的热爱能够抵御漫长岁月，跑步这件事，贵在始终如一地坚持，同样贵在运用科学的方式进行锻炼，迈开双腿、开始行动起来，于运动当中去感受生活呈现出的美好呀！
《 人民日报 》( 2025年06月17日 17 版)
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